معرفی چند جایگزین سالم برای برنج - پری بلاگ

کینوا

کینوا یک جایگزین سالم برای برنج و فاقد گلوتن بوده و پروتئین آن بسیار بالاتر از برنج است. در حقیقت، 1/2 پیمانه (92 گرم) کینوا پخته شده 4 گرم پروتئین دارد که دو برابر پروتئین موجود درهمین میزان برنج سفید است. کینوا یک پروتئین کامل محسوب می گردد، به این معنی که شامل همه نه اسید آمینه ضروری بدن است. این امر آن را به یک منبع پروتئین برای گیاهخواران تبدیل می نماید. بعلاوه منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی از جمله منیزیم و مس است که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوان دارند.

کوسکوس گندم کامل

کوسکوس نوعی پاستا است که به طور گسترده در غذاهای مدیترانه ای و خاورمیانه استفاده می نمایند و شامل دانه های ریزی است که از آرد تهیه می گردد. کوسکوس گندم کامل یک گزینه سالم تر از انواع معمولی آن است، زیرا فیبر و پروتئین بیشتری دارد. دانه های کوسکوس بسیار کوچکتر از دانه های برنج هستند. بنابراین، غذاهایی که با این ماده غذایی تهیه می شوند، بافت منحصر به فردی پیدا می نمایند.

کلم خرد شده

کلم خرد شده یکی دیگر از جایگزین های عالی برای برنج است. کلم کالری و کربوهیدرات کمی دارد و با توجه به طعم ملایمش در آشپزی ملل مورد استفاده قرار می گیرد. این یک منبع عالی از ویتامین های C و K است. 1/2 پیمانه کلم خرد شده (75 گرم) به ترتیب 31٪ از ویتامین C و 68٪ از ویتامین K مورد احتیاج روزانه را تامین می نماید. ویتامین K به جلوگیری از لخته شدن خون و تنظیم گردش خون یاری می نماید. بعلاوه، این ماه غذایی نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. برای پخت کلم خرد شده، یک کلم را با دست یا با استفاده از غذاساز ریز خرد کنید. سپس آن را با میزان کمی روغن روی حرارت میانه بپزید تا نرم گردد.

جو

جو یک دانه محبوب و مقوی است که مردم می توانند آن را به شکل دانه کامل، پرک یا آرد خریداری نمایند. این دانه فواید زیادی برای سلامتی دارد و گزینه مناسبی برای کسانی است که می خواهند فیبر غذایی خود را افزایش دهند. جو بعلاوه حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام لیگنان است که به محافظت از سلول در برابر آسیب یاری می نماید. بعلاوه، این غله می تواند به کاهش سطح کلسترول یاری کند و باعث تعادل گلوکز و انسولین خون گردد. جو از نظر کالری با برنج سفید مطابقت دارد، اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی تر است. علاوه بر این، جو حاوی بیش از 30 ماده مغذی از جمله فیتواسترول، توکل، بتاگلوکان و مواد معدنی است که می توانند به مقابله با بیماری های مزمن مانند سرطان و نقرس یاری نمایند.

آمارانت یا دانه تاج خروس

آمارانت یا دانه تاج خروس، یک جایگزین سالم برای برنج است. آمارانت تقریبا در هر قاره ای یافت می گردد و حدودا 70 گونه دارد که بیشتر آن ها علف های هرز محسوب می شوند. آمارانت دارای عطر و طعم خاکی و آجیلی است و اغلب به صورت آرد و به صورت دانه کامل به فروش می رسد. این ماده مغذی است، زیرا از پروتئین زیادی برخوردار بوده و دارای فیبر و سایر مواد مغذی ست، به همین علت انتخاب ویژه ای برای گیاهخواران دارای حساسیت غذایی محسوب می گردد.

بلغور گندم

گندم بلغور یکی دیگر از جایگزین های عالی برای برنج است. از نظر میزان و شکل ظاهری شبیه کوسکوس است، اما در حالی که کوسکوس یک نوع ماکارونی تهیه شده از آرد گندم است، بلغور گندم شامل قطعات کوچک و ترک خورده دانه های کامل گندم می باشد. این ماده معمولا برای تهیه تبوله، یک سالاد مدیترانه ای که شامل گوجه فرنگی، خیار و سبزیجات تازه است نیز استفاده می گردد. بلغور گندم کالری کمی دارد. هر 1/2 پیمانه (91 گرم) بلغور گندم، دارای 76 کالری است. بلغور جو یک جایگزین ایده آل برنج برای کسانی است که سعی در کاهش کالری دارند، اما هنوز بافت و طعم آشنا برنج را می خواهند. با توجه به فواید بلغور گندم، این ماده غذایی می تواند یک جایگزین سالم برای برنج باشد.

گندم سیاه

در ایالات متحده، بسیاری از مردم گندم سیاه را به صورت پنکیک مصرف می نمایند. گندم سیاه در واقع یکی از بستگان ریواس و یکی از اصلی ترین غذاهای اروپای شرقی ست که به علت کاربردهای متنوع آن بسیار محبوب است. برخلاف نام آن، گندم سیاه، سیاه نیست. این دانه باستانی دارای طعم دلچسب و دلپذیری است که به ویژه در کنار سبزیجات ریشه ای زمستانی و غذاهای گوشتی برشته شده بسیار خوش خوراک است. گندم سیاه سرشار از فیبر است. فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات گیاهی است که بدن نمی تواند در هنگام هضم تجزیه کند.

ارزن

ارزن، مدتهاست که در جنوب صحرای آفریقا ماده اصلی وعده های غذایی محسوب می گردد. شما می توانید از آرد ارزن تقریبا به جای آرد برنج بهره ببرید و در کل جایگزین خوبی برای برنج است. ارزن از نظر فنی یک دانه است و طعمی ملایم و تا حدی آجیلی دارد. ارزن سرشار از ترکیبات فنلی، به ویژه اسید فرولیک و کاتچین است. این مولکول ها به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو عمل می نمایند.

ارزن سرشار از فیبر و پلی ساکاریدهای بدون نشاسته است، دو نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم که به کنترل سطح قند خون یاری می نمایند. ارزن حاوی فیبر محلول است که ماده چسبناکی را در روده فراوری می نماید. فیبر به این شکل چربی ها را به دام می اندازد و به کاهش سطح کلسترول یاری می نماید.

نتیجه گیری

اگر افراد ترجیح می دهند از برنج اجتناب نمایند، زیرا رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری را دنبال می نمایند، گزینه های مختلفی وجود دارد که می توانند جایگزین برنج نمایند. جایگزین های زیادی برای برنج وجود دارد که می توانند به شما در رسیدن به اهداف بهداشتی شخصی یاری نموده و به سادگی تنوع غذایی را به رژیم غذایی شما اضافه می نمایند.

سبزیجاتی مانند کلم با توجه به کالری کم و مواد مغذی زیاد، می توانند جایگزین مناسبی برای برنج باشند. اگر فردی بخواهد غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجاند، می توانند گزینه هایی مانند بلغور گندم یا جو را انتخاب کند.